Etude méthodes de récupération dans le Football :

L’étude de Querido et al. (SCJ 2024) offre un aperçu fascinant des méthodes de récupération privilégiées par les footballeurs dans les 48 heures suivant un match.

Elle met en lumière un élément important : les bains froids sont une stratégie particulièrement efficace.

Alors que le sommeil et la nutrition occupent la première place (niveau 1) du classement, étant donné leurs bienfaits indéniables sur la physiologie et la performance physique à long terme,

les bains froids (niveau 2) se démarquent par leur impact positif sur la perception de la récupération par les joueurs. Non seulement ils sont largement utilisés, mais ils ne présentent également aucun effet secondaire connu.

L’étude nuance toutefois l’efficacité d’autres méthodes.:

• Le massage et les bas de contention (niveau 3), par exemple, pourraient avoir un intérêt, mais leur utilisation moins fréquente et leurs potentiels inconvénients (comme une possible diminution de la resynthèse du glycogène musculaire avec les bas de contention) les relèguent à un rang inférieur.
• Quant à la récupération active, l’électrostimulation et le stretching (niveaux 4 et 5), leur impact sur la récupération semble limité.

En définitive, Querido et al. (SCJ 2024) soulignent l’importance des bains froids dans l’arsenal des footballeurs.

Simples à mettre en œuvre, sûrs et efficaces, ils contribuent à une récupération optimale après l’effort. Cette étude invite les sportifs et leur encadrement à considérer sérieusement l’intégration des bains froids dans leur routine de récupération.

Prendre un bain froid après quel effort :

Cette étude (Ihsan et al., Frontiers 2021) analyse l’impact des bains froids sur la récupération après deux types d’efforts : l’exercice d’endurance et les séances de renforcement musculaire.

Effets des bains froids après un exercice d’endurance :

• Pas d’altération des adaptations à l’entraînement : L’immersion en eau froide n’empêche pas les adaptations physiologiques liées à l’entraînement d’endurance et peut donc être intégrée aux stratégies de récupération.
• Stimulation de la synthèse mitochondriale : Les bains froids stimulent la production de mitochondries et favorisent certaines adaptations vasculaires.
• Pas d’amélioration des performances : Malgré les adaptations physiologiques observées, les bains froids ne semblent pas améliorer directement les performances en endurance.

Effets des bains froids après une séance de renforcement musculaire :

• Atténuation des adaptations musculaires : L’utilisation systématique des bains froids après des séances de renforcement musculaire peut réduire les adaptations musculaires (hypertrophie) et est donc déconseillée.
• Pas d’effet négatif sur la force : Cet effet négatif ne concerne pas le développement de la force.
• Bénéfices potentiels en période d’entraînement intensif : Pendant les blocs d’entraînement intensif, les bénéfices des bains froids pour la récupération semblent compenser l’inhibition de l’hypertrophie.

Conclusion :

L’étude suggère de périodişer l’utilisation des bains froids en fonction du type d’entraînement et des objectifs. Ils peuvent être utilisés après des séances d’endurance ou pendant des périodes d’entraînement intensif, mais doivent être évités après des séances axées sur le développement de la masse musculaire, sauf en période d’entraînement intensif où leurs bénéfices pour la récupération sont importants.

Méta-analyse Bain froid et récupération :

Cette méta-analyse (Moore et al., 2022) a examiné les effets de l’immersion en eau froide sur la récupération sportive. 52 études ont été incluses pour évaluer l’impact des bains froids sur différents paramètres.

Efficacité :

• Les résultats montrent que l’immersion en eau froide présente plusieurs avantages pour la récupération, notamment après des efforts à haute intensité.
• Réduction des courbatures: Prendre un bain froid réduit l’intensité des courbatures et améliore la récupération perçue, en particulier après un travail excentrique ou des séances à haute intensité.

Puissance vs Force :

• L’immersion en eau froide semble avoir un impact plus important sur la puissance musculaire que sur la force, notamment après des exercices excentriques ou à haute intensité.

Durée et Température :

• Un effet dose-réponse a été observé : des températures et durées d’immersion plus faibles (10°C, 10-12 min maximum) améliorent l’efficacité des bains froids, surtout après un exercice à haute intensité.

Conclusion :

Cette méta-analyse confirme l’intérêt de l’immersion en eau froide comme méthode de récupération en sport, notamment pour la réduction des courbatures et l’amélioration de la puissance musculaire. Des bains froids courts à température modérée semblent être les plus efficaces, en particulier après des efforts intenses.